Café después de los 40: cuánto es saludable, a qué hora tomarlo y cuándo conviene moderarlo
El café tiene fama de vicio, pero la ciencia lo trata bastante bien: en la mayoría de los adultos, tomar unas tazas al día se asocia con más salud, no con menos. A partir de los 40 la clave no es tanto cuánto, sino a qué hora y cómo lo tomas.
- La EFSA considera seguro para los adultos sanos hasta 400 mg de cafeína al día (unas 3–4 tazas de café de filtro) y no más de 200 mg de una vez.
- La cafeína tarda unas 5 horas en reducirse a la mitad. Para dormir bien, toma el último café antes de las 15:00 aproximadamente.
- Lo que más estropea el café no es la cafeína, sino el azúcar, los siropes y la nata que le añadimos.
En este artículo
Lo que dice la ciencia sobre el café
En 2017, el BMJ publicó una gran revisión que reunió más de 200 metaanálisis sobre café y salud. Su conclusión: en la mayoría de los adultos, tomar 3–4 tazas al día se asociaba con menos riesgo de varias enfermedades (cardiovasculares, diabetes tipo 2 o enfermedades del hígado, entre otras) que no tomar café.
Dos matices importantes:
- Son estudios de observación: muestran asociación, no demuestran que el café sea la causa. Pero sí tranquilizan: el café moderado no parece dañino para la mayoría.
- Las excepciones fueron el embarazo y las mujeres con riesgo de fracturas, en las que conviene moderarlo.
Es decir: si te gusta el café y te sienta bien, no hace falta dejarlo. Lo que sí merece la pena es cuidar cuánto, cuándo y cómo.
Cuánta cafeína es segura
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que, para los adultos sanos, son seguras:
- Hasta 400 mg de cafeína al día en total.
- Hasta 200 mg de una sola vez.
- En el embarazo y la lactancia, como máximo 200 mg al día.
Para hacerte una idea de lo que llevas cada día:
| Bebida | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café de filtro o americano (taza de 200 ml) | 90–120 mg |
| Espresso o café solo (1 taza) | 60–80 mg |
| Café soluble (1 taza) | 60–80 mg |
| Bebida energética (lata de 250 ml) | 80 mg |
| Té negro (1 taza) | 40–50 mg |
| Refresco de cola (lata de 330 ml) | 30–40 mg |
| Café descafeinado (1 taza) | 2–5 mg |
Valores orientativos. Varían mucho según el tipo de café, el tueste y el tamaño de la taza.
A qué hora tomar el último café
La cafeína tarda de media unas 5 horas en reducirse a la mitad en el cuerpo, aunque varía mucho de una persona a otra. Eso significa que el café de las 17:00 todavía está trabajando a las 22:00.
En un ensayo publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, tomar cafeína incluso 6 horas antes de dormir redujo el sueño en torno a una hora, aunque los participantes no lo notaban. Por eso, la recomendación práctica es:
- Último café antes de las 15:00 si te acuestas sobre las 23:00.
- Por la tarde, descafeinado o infusiones sin teína.
- Ojo con la cafeína escondida: té, refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos analgésicos.
Con los años el sueño se vuelve más ligero y frágil, así que este cambio suele notarse mucho. Más ideas en dormir mejor después de los 40.
Cuándo conviene moderarlo
- Tensión alta: la cafeína puede subir la tensión de forma pasajera, sobre todo en quien no la toma a menudo. Si tienes hipertensión no controlada, coméntalo con tu médico. Y revisa también la sal: lo contamos en sal y tensión arterial.
- Colesterol alto: el café sin filtrar (cafetera de émbolo o francesa, café turco o hervido) contiene unas sustancias, el cafestol y el kahweol, que suben el colesterol LDL. El café de filtro apenas las tiene. Si tienes el colesterol alto, mejor filtro o espresso con moderación. Más en qué comer con el colesterol alto.
- Menopausia: en algunas mujeres, la cafeína se asocia con sofocos más molestos. Si es tu caso, prueba a reducirla unas semanas y observa.
- Ansiedad, palpitaciones o reflujo: si notas que el café te los empeora, baja la cantidad o pásate al descafeinado.
- Medicación: algunos fármacos interaccionan con la cafeína. Si tomas medicación habitual, consulta con tu médico o farmacéutico.
Un café solo apenas tiene calorías. Un café grande con leche entera, sirope y nata de cafetería puede superar las 300–400 kcal y llevar varias cucharadas de azúcar. Si quieres endulzarlo, ve reduciendo el azúcar poco a poco: el paladar se acostumbra en unas semanas.
Cómo tomarlo a partir de los 40
- Hasta 3–4 tazas al día si te sientan bien, sin pasar de 400 mg de cafeína.
- Concéntralo por la mañana y el último antes de las 15:00.
- Mejor solo, cortado o con leche, sin azúcar o con muy poco.
- Mejor de filtro o espresso si te preocupa el colesterol.
- No lo uses para tapar el cansancio de dormir mal: si necesitas cada vez más café, revisa tu sueño.
- Acompáñalo de agua a lo largo del día.
En resumen
Para la mayoría de los adultos sanos, el café con moderación es compatible con una vida saludable. A partir de los 40, cuida tres cosas: no más de 3–4 tazas, el último antes de las 15:00 y sin azúcar ni siropes. Y si tienes tensión alta, colesterol, sofocos o tomas medicación, adapta la cantidad y consulta con tu médico.
Sigue leyendo: si tomas café por la tarde para aguantar, quizá el problema sea el sueño: lee dormir mejor después de los 40. Y para picar algo a media tarde sin azúcar, mira nuestros snacks saludables.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. Ver en PubMed
- Poole R. et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. Buscar la fuente
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. Ver en PubMed
- Urgert R. & Katan M. B. (1997). The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annual Review of Nutrition, 17, 305–324. Buscar la fuente
- Faubion S. S. et al. (2015). Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause, 22(2), 155–158. Ver en PubMed
Cómo elaboramos este artículo: nos basamos en estudios científicos revisados por pares y en guías de organismos oficiales (EFSA, OMS, AESAN y sociedades científicas), que enlazamos arriba para que puedas comprobarlos. Última revisión: 2 de octubre de 2026. Si detectas un error, escríbenos y lo corregiremos.
