Albóndigas de pavo en salsa de tomate: ligeras, jugosas y perfectas para congelar

Las albóndigas de siempre, pero más ligeras: carne picada de pavo, avena en lugar de pan y una salsa de tomate con verduras. No se fríen, quedan jugosas y salen para 4 raciones que aguantan en la nevera o en el congelador.

Por Redacción Metabolismo40 Actualizado el 5 min de lectura
Plato blanco con albóndigas en salsa de tomate, albahaca y pan
Foto: Olivier Amyot / Unsplash
En 30 segundos
  • 4 raciones en unos 50 minutos, sin freír: las albóndigas se doran en poco aceite y terminan en la salsa.
  • Unos 30 g de proteína y unas 290 kcal por ración (sin guarnición).
  • Aguantan 3 días en la nevera y hasta 3 meses congeladas: cocina una vez y come varias.
En este artículo
  1. Ingredientes (4 raciones)
  2. Preparación
  3. Por qué es un buen plato a partir de los 40
  4. Con qué acompañarlas
  5. Variantes
  6. Cómo conservarlas

Las albóndigas son de esos platos que gustan a todo el mundo. Esta versión cambia la ternera y el cerdo por pavo, el pan por avena y la fritura por un dorado rápido. El resultado es un plato con mucha proteína, pocas grasas y una salsa llena de verdura que nadie nota.

50 minTotal
4Raciones
≈ 30 gProteína / ración
≈ 290kcal / ración

Ingredientes (4 raciones)

  • 500 g de carne picada de pavo
  • 1 huevo
  • 30 g de copos de avena finos
  • 1 diente de ajo y un puñado de perejil picados
  • Sal y pimienta
  • Para la salsa: 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 1 zanahoria, 1 diente de ajo
  • 400 g de tomate triturado natural
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de pimentón dulce y otra de orégano
  • Albahaca fresca (opcional)

Preparación

  1. En un bol, mezcla la carne de pavo con el huevo, la avena, el ajo y el perejil picados, una pizca de sal y pimienta. Deja reposar 10 minutos para que la avena absorba la humedad.
  2. Con las manos húmedas, forma unas 20 albóndigas del tamaño de una nuez grande.
  3. Calienta la mitad del aceite en una cazuela amplia y dora las albóndigas por todos los lados, unos 5 minutos. No hace falta que se hagan por dentro. Sácalas a un plato.
  4. En la misma cazuela, añade el resto del aceite y sofríe la cebolla, el pimiento, la zanahoria y el ajo picados durante 8 minutos, a fuego medio.
  5. Añade el pimentón, remueve unos segundos y agrega el tomate triturado y el orégano. Cocina 5 minutos.
  6. Vuelve a poner las albóndigas en la salsa, tapa y cocina a fuego suave 15 minutos, hasta que estén hechas por dentro: no deben quedar rosadas en el centro.
  7. Sirve con albahaca fresca y la guarnición que prefieras.

Por qué es un buen plato a partir de los 40

  • Proteína de calidad: unos 30 g por ración, justo lo que conviene en cada comida principal para cuidar el músculo. Lo explicamos en proteína después de los 40.
  • Carne magra: el pavo tiene mucha menos grasa que la mezcla de ternera y cerdo de las albóndigas tradicionales. Si te preocupa el colesterol, mira qué comer con el colesterol alto.
  • Verdura escondida: la cebolla, el pimiento y la zanahoria de la salsa suman fibra y vitaminas sin que se note.
  • Cocina una vez, come varias: salen 4 raciones que se congelan muy bien. Ideal para días sin tiempo.

Con qué acompañarlas

  • Arroz integral o quinoa (unos 50 g en crudo por persona): suma unas 180 kcal.
  • Patata cocida o al horno en dados.
  • Espaguetis de calabacín o una buena ensalada, para una cena más ligera.
  • Pan integral para mojar la salsa, con moderación.
Truco para que queden jugosas

El pavo es muy magro y se seca si se pasa. El reposo con la avena, el huevo y el acabado a fuego suave dentro de la salsa son los que mantienen las albóndigas tiernas. No las aprietes demasiado al formarlas.

Variantes

  • Con pollo: funciona igual con pechuga de pollo picada.
  • Al horno: en lugar de dorarlas en la cazuela, hornéalas 12 minutos a 200 °C y después termínalas en la salsa.
  • Con legumbres: añade a la salsa un bote de garbanzos cocidos y lavados para un plato más completo y con más fibra.
  • Con especias: comino y un toque de canela en la carne le dan un aire marroquí.

Cómo conservarlas

  • Nevera: hasta 3 días en un recipiente hermético, con la salsa.
  • Congelador: hasta 3 meses. Deja que se enfríen, repártelas en táperes con su salsa y congélalas. Descongela en la nevera la noche anterior.
  • Recalentar: en un cazo a fuego suave o en el microondas tapadas, hasta que estén bien calientes por dentro.

Valores nutricionales aproximados por ración, sin guarnición, calculados con las cantidades indicadas. Pueden variar según los ingredientes utilizados.

Sigue leyendo: otro plato para cocinar una vez y comer varios días: las lentejas con boniato. Y para cenas rápidas, el salteado de pollo con brócoli.

Aviso importante

Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.

M40

Redacción Metabolismo40
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Fuentes

  1. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022). Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Buscar la fuente
  2. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de higiene en la cocina y conservación de alimentos. Buscar la fuente
  3. Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Buscar la fuente

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