Ensalada de garbanzos con atún y huevo: 35 g de proteína en 15 minutos y sin encender el horno

Un bote de garbanzos, una lata de atún y un par de huevos: con eso y algo de verdura tienes una comida completa en 15 minutos. Sacia de verdad, aguanta bien en la nevera y es perfecta para llevar al trabajo.

Por Redacción Metabolismo40 Actualizado el 5 min de lectura
Bol blanco con ensalada de garbanzos, tomate, pimiento y lechuga
Foto: Imad 786 / Unsplash
En 30 segundos
  • 2 raciones en unos 15 minutos, sin horno y con ingredientes que casi siempre hay en casa.
  • Unos 35 g de proteína y unos 10 g de fibra por ración: sacia durante horas.
  • Aguanta 2 días en la nevera si guardas el aliño aparte: ideal para el táper.
En este artículo
  1. Ingredientes (2 raciones)
  2. Preparación
  3. Por qué es un buen plato a partir de los 40
  4. Variantes
  5. Cómo conservarla

Esta ensalada es la solución para esos días en los que no apetece cocinar y en la nevera hay poco. Juntar legumbre y pescado en el mismo plato da una comida con mucha proteína, mucha fibra y un sabor muy mediterráneo. Y no hace falta encender el horno.

15 minTotal
2Raciones
≈ 35 gProteína / ración
≈ 480kcal / ración

Ingredientes (2 raciones)

  • 1 bote de garbanzos cocidos (unos 250 g escurridos)
  • 2 latas de atún al natural (unos 160 g escurrido)
  • 2 huevos
  • 2 tomates maduros
  • ½ pimiento rojo y ½ pimiento verde
  • ½ cebolla morada
  • ½ pepino
  • Un puñado de hojas verdes (lechuga, canónigos o espinacas)
  • Para el aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de Jerez o zumo de limón, 1 cucharadita de mostaza, orégano o comino, pimienta y una pizca de sal

Preparación

  1. Pon los huevos en un cazo con agua fría y, cuando empiece a hervir, cuenta 10 minutos. Pásalos a agua fría y pélalos.
  2. Mientras tanto, escurre los garbanzos y lávalos bien bajo el grifo para quitar parte de la sal del líquido de conserva. Escúrrelos de nuevo.
  3. Corta los tomates, los pimientos y el pepino en dados pequeños y la cebolla en tiras muy finas. Si la cebolla cruda te repite, déjala 5 minutos en agua con un chorrito de vinagre.
  4. Mezcla en un bol los garbanzos, las verduras y las hojas verdes. Añade el atún escurrido en trozos.
  5. Prepara el aliño batiendo con un tenedor el aceite, el vinagre, la mostaza, las especias y una pizca pequeña de sal.
  6. Reparte la ensalada en dos platos, pon encima los huevos en cuartos y aliña justo antes de comer.

Por qué es un buen plato a partir de los 40

  • Mucha proteína: unos 35 g por ración entre el atún, el huevo y los garbanzos, más de lo que conviene en cada comida principal para cuidar el músculo. Lo explicamos en proteína después de los 40.
  • Mucha fibra: los garbanzos y las verduras aportan unos 10 g por ración, un buen empujón para llegar a los 25–30 g diarios. Más en fibra después de los 40.
  • Amable con el azúcar en sangre: la combinación de legumbre, proteína y verdura hace que el azúcar suba despacio. Si te interesa, lee prediabetes después de los 40.
  • Barata y de despensa: garbanzos de bote, atún en lata y huevos son de lo más económico para comer proteína de calidad.
¿Y el mercurio del atún?

El atún en lata se hace sobre todo con especies de tamaño medio, como el listado, con bastante menos mercurio que el atún rojo o el pez espada. Las especies que la AESAN pide evitar a embarazadas y niños pequeños son el pez espada, el tiburón, el atún rojo y el lucio; el atún en lata habitual no está en esa lista. Aun así, lo ideal es variar el pescado a lo largo de la semana: prueba también las sardinas al horno.

Variantes

  • Con otras legumbres: funciona igual con alubias blancas o lentejas cocidas.
  • Con otra proteína: cambia el atún por caballa en lata, salmón cocido, pollo asado desmigado o dados de queso fresco.
  • Vegetariana: sin atún y con dos huevos por ración y unos dados de queso feta. Quedan unos 25 g de proteína.
  • Más ligera: reduce el aceite del aliño a 1 cucharada y añade más pepino y hojas verdes. Queda en unas 420 kcal.

Cómo conservarla

  • Nevera: hasta 2 días en un recipiente hermético, con el aliño aparte y las hojas verdes en otro táper para que no se pongan mustias.
  • Huevos: si la preparas con antelación, guarda los huevos cocidos enteros, sin pelar, y córtalos al servir.

Valores nutricionales aproximados por ración, calculados con las cantidades indicadas. Pueden variar según las marcas y los ingredientes utilizados.

Sigue leyendo: otra comida de legumbres para llevar: la ensalada de lentejas para llevar. Y para cenar ligero, la merluza en papillote.

Aviso importante

Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.

M40

Redacción Metabolismo40
Divulgación sobre nutrición y hábitos saludables a partir de los 40, basada en estudios y guías oficiales. Conoce nuestra política editorial.

Fuentes

  1. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022). Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Buscar la fuente
  2. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2019). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Buscar la fuente
  3. Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Buscar la fuente

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