Merluza en papillote con verduras: cena ligera, jugosa y casi sin sal

Cocinar en papillote es envolver el pescado con verduras en un paquete de papel y dejar que se haga en su propio vapor. Queda jugoso, no mancha y apenas necesita sal: el limón, el ajo y las hierbas hacen el trabajo.

Por Redacción Metabolismo40 Actualizado el 5 min de lectura
Pescado al horno sobre papel de aluminio con gajos de limón y aceitunas negras
Foto: Elena Leya / Unsplash
En 30 segundos
  • 2 raciones en unos 35 minutos, con el pescado y la guarnición en el mismo paquete.
  • Unos 30 g de proteína y unas 370 kcal por ración, con muy poca grasa.
  • Sabor con limón, ajo y hierbas en lugar de sal: ideal si te estás cuidando la tensión.
En este artículo
  1. Ingredientes (2 raciones)
  2. Preparación
  3. Por qué es un buen plato a partir de los 40
  4. Variantes
  5. Cómo conservarla

Si hay una receta que demuestra que la comida sana no tiene por qué ser sosa, es esta. Al cocinarse dentro de un paquete cerrado, la merluza se hace al vapor de sus propias verduras y absorbe el aroma del limón, el ajo y las hierbas. El resultado es un pescado muy jugoso que apenas necesita sal.

35 minTotal
2Raciones
≈ 30 gProteína / ración
≈ 370kcal / ración

Ingredientes (2 raciones)

  • 2 lomos de merluza, frescos o congelados (unos 170 g cada uno)
  • 2 patatas pequeñas (unos 250 g en total)
  • 1 calabacín pequeño
  • 1 zanahoria
  • ½ pimiento rojo
  • 1 cebolleta
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Eneldo, perejil o tomillo (frescos o secos)
  • Pimienta negra y una pizca de sal (opcional)
  • Papel de horno

Preparación

  1. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. Si la merluza es congelada, descongélala antes en la nevera y sécala bien con papel de cocina.
  2. Pela las patatas y córtalas en rodajas muy finas (3 mm). Ponlas en un plato con un chorrito de agua, tápalas y hazlas en el microondas 4–5 minutos: así se terminarán a la vez que el pescado.
  3. Corta el calabacín, la zanahoria, el pimiento y la cebolleta en tiras finas. Pica el ajo y mézclalo con el aceite, la ralladura de medio limón, las hierbas y pimienta.
  4. Corta dos rectángulos grandes de papel de horno. En el centro de cada uno pon una cama de patatas y encima la mitad de las verduras.
  5. Coloca un lomo de merluza sobre cada cama, riégalo con la mezcla de aceite y ajo y pon encima 2 rodajas de limón. Si quieres, añade una pizca pequeña de sal.
  6. Cierra cada paquete juntando los bordes largos y doblándolos varias veces, y luego enrolla los extremos. Debe quedar bien cerrado para que no escape el vapor.
  7. Pon los paquetes en una bandeja y hornea 15–18 minutos, según el grosor de los lomos. El papel se hinchará.
  8. Abre con cuidado (sale vapor muy caliente) y comprueba que el pescado se separa en láminas. Sirve en el propio papel con el resto del limón.

Por qué es un buen plato a partir de los 40

  • Proteína ligera: unos 30 g por ración, la cantidad que conviene en cada comida principal para cuidar el músculo. Te lo explicamos en proteína después de los 40.
  • Muy poca sal: el limón, el ajo y las hierbas dan tanto sabor que puedes prescindir casi del salero. Si te preocupa la tensión, lee sal y tensión arterial después de los 40.
  • Cena digestiva: poca grasa y cocción suave, algo que se agradece por la noche. Cenar ligero y con tiempo ayuda a dormir mejor.
  • Poco mercurio: la AESAN incluye la merluza entre las especies con menor contenido, así que puedes tomarla con frecuencia.
  • Verdura incluida: la guarnición se hace en el mismo paquete, sin ensuciar sartenes.
¿Papel de horno o de aluminio?

Mejor papel de horno. Funciona igual de bien, se ve cómo queda el pescado y evita que el limón (que es ácido) esté en contacto directo con el aluminio durante la cocción. Si solo tienes aluminio, pon una hoja de papel de horno por dentro.

Variantes

  • Con otros pescados: funciona con bacalao fresco, dorada, lubina o salmón. El salmón necesita 2–3 minutos más.
  • Sin patata: sustitúyela por más verdura (puerro, champiñones o espárragos). Queda una cena de unas 270 kcal.
  • Mediterránea: añade tomates cherry partidos, unas alcaparras y aceitunas negras. Ojo: estos dos últimos llevan sal, así que no añadas más.
  • Al microondas: en un recipiente apto con tapa, 6–8 minutos a máxima potencia con las patatas ya precocinadas.

Cómo conservarla

  • Nevera: hasta 2 días en un recipiente hermético.
  • Recalentar: mejor en el microondas tapado y a potencia media, para que el pescado no se seque. También está rica fría, desmigada en una ensalada con las verduras.

Valores nutricionales aproximados por ración, calculados con las cantidades indicadas. Pueden variar según el tamaño de los lomos y los ingredientes utilizados.

Sigue leyendo: más cenas de pescado en el horno: las sardinas al horno con patatas y el salmón al horno con verduras.

Aviso importante

Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.

M40

Redacción Metabolismo40
Divulgación sobre nutrición y hábitos saludables a partir de los 40, basada en estudios y guías oficiales. Conoce nuestra política editorial.

Fuentes

  1. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022). Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Buscar la fuente
  2. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2019). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. Buscar la fuente
  3. Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Buscar la fuente

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