Salteado de pollo con brócoli y arroz integral: cena completa en 25 minutos y una sola sartén

Un salteado es la forma más rápida de tener en la mesa proteína, verdura e hidratos en un solo plato. Con el arroz ya cocido, todo se hace en una sartén en menos de 15 minutos. Y sabe a mucho gracias al ajo, el jengibre y un toque de soja.

Por Redacción Metabolismo40 Actualizado el 5 min de lectura
Sartén de hierro con trozos de pollo salteado y brócoli sobre una tabla de madera
Foto: Mariah Hewines / Unsplash
En 30 segundos
  • 2 raciones en unos 25 minutos, con una sola sartén grande o un wok.
  • Unos 38 g de proteína y unas 500 kcal por ración, con mucha verdura.
  • Si cueces el arroz con antelación, el salteado está en 12 minutos: perfecto para las noches con prisa.
En este artículo
  1. Ingredientes (2 raciones)
  2. Preparación
  3. Por qué es un buen plato a partir de los 40
  4. Variantes
  5. Cómo conservarlo

Esta receta es de las que salvan una cena entre semana. En una sola sartén juntas proteína, verdura e hidratos integrales, con un sabor que recuerda a la comida asiática pero con ingredientes de cualquier supermercado. Y si dejas el arroz cocido el fin de semana, cenar bien te costará 12 minutos.

25 minTotal
2Raciones
≈ 38 gProteína / ración
≈ 500kcal / ración

Ingredientes (2 raciones)

  • 250 g de pechuga de pollo
  • 100 g de arroz integral en crudo (o 2 vasitos de arroz integral ya cocido)
  • 1 brócoli mediano (unos 400 g)
  • 1 pimiento rojo
  • 1 zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • 1 trozo de jengibre fresco de 2 cm (o ½ cucharadita de jengibre en polvo)
  • 1 cucharada de salsa de soja baja en sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo
  • Zumo de ½ lima o limón y pimienta negra

Preparación

  1. Si no tienes arroz cocido, cuécelo según el paquete (el integral tarda unos 25–30 minutos). Mientras tanto, prepara el resto.
  2. Corta el pollo en dados medianos. Separa el brócoli en ramilletes pequeños, corta el pimiento en tiras y la zanahoria en rodajas finas. Pica el ajo y ralla el jengibre.
  3. Calienta el aceite en una sartén grande o wok a fuego fuerte. Añade el pollo con un poco de pimienta y dóralo 4–5 minutos, hasta que esté hecho por dentro. Sácalo a un plato.
  4. En la misma sartén, saltea la zanahoria y el brócoli 3 minutos. Añade 3 cucharadas de agua y tapa 2 minutos para que el brócoli se haga al vapor y quede verde y crujiente.
  5. Destapa, añade el pimiento, el ajo y el jengibre y saltea 2 minutos más.
  6. Vuelve a poner el pollo, añade el arroz cocido y la salsa de soja. Saltea todo junto 2 minutos, moviendo sin parar.
  7. Apaga el fuego, añade el zumo de lima y el sésamo por encima, y sirve.

Por qué es un buen plato a partir de los 40

  • Mucha proteína: unos 38 g por ración, más de lo que conviene en cada comida principal para cuidar el músculo. Lo explicamos en proteína después de los 40.
  • Plato equilibrado: medio plato de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos integrales. Esta proporción ayuda a que el azúcar suba despacio, algo importante si te preocupa la prediabetes.
  • Fibra: el brócoli, la zanahoria y el arroz integral suman unos 9 g por ración. Más en fibra después de los 40.
  • Poca sal: una sola cucharada de soja baja en sal para dos raciones, y el sabor lo ponen el ajo, el jengibre y la lima. Si cuidas la tensión, lee sal y tensión arterial.
El truco del arroz frío

El arroz cocido del día anterior, guardado en la nevera, queda mejor en los salteados: está más suelto y no se apelmaza. Cuece el doble de lo que necesitas un día y guarda el resto en un táper hasta 3 días. Enfríalo rápido y consérvalo siempre en la nevera.

Variantes

  • Con otras proteínas: pavo, gambas peladas, tofu firme en dados o garbanzos cocidos.
  • Con otras verduras: judías verdes, champiñones, calabacín, col o espárragos trigueros. Aprovecha lo que haya en la nevera.
  • Sin arroz: sustitúyelo por más verdura o por «arroz» de coliflor. Queda una cena de unas 310 kcal.
  • Con quinoa o fideos de arroz integral en lugar de arroz.

Cómo conservarlo

  • Nevera: hasta 2 días en un recipiente hermético. Es un buen táper para el trabajo.
  • Recalentar: en sartén con una cucharada de agua o en el microondas tapado, hasta que esté bien caliente.

Valores nutricionales aproximados por ración, calculados con las cantidades indicadas. Pueden variar según los ingredientes utilizados.

Sigue leyendo: otra cena de pollo fácil: el pollo al curry ligero. Y si prefieres pescado, prueba la merluza en papillote.

Aviso importante

Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.

M40

Redacción Metabolismo40
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Fuentes

  1. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022). Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Buscar la fuente
  2. Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Buscar la fuente

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