Sal y tensión arterial después de los 40: dónde se esconde y cómo tomar menos sin comer soso
La mayor parte de la sal que tomamos no sale del salero, sino del pan, los embutidos, los quesos y los platos preparados. A partir de los 40, cuando la tensión tiende a subir, saber dónde está es la forma más fácil de recortarla.
- La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día (una cucharadita de café rasa), y la mayoría de adultos toma bastante más.
- Cerca de tres cuartas partes de la sal viene de alimentos procesados: pan, embutidos, quesos, salsas, caldos y platos preparados.
- Reducirla baja la tensión, sobre todo si ya la tienes alta. El paladar se acostumbra en 2–3 semanas.
En este artículo
Por qué importa más a partir de los 40
Con los años, las arterias se vuelven algo más rígidas y la tensión arterial tiende a subir poco a poco. Además, muchas personas se vuelven más sensibles a la sal: la misma cantidad les sube más la tensión que cuando tenían 25 años.
El problema es que la tensión alta casi nunca da síntomas. Puedes encontrarte perfectamente y tenerla elevada durante años, mientras va dañando el corazón, el cerebro y los riñones. Por eso conviene medirla de vez en cuando (en el centro de salud, en la farmacia o con un tensiómetro en casa) y cuidar los hábitos que la mantienen a raya. La sal es uno de los más fáciles de cambiar.
Cuánta sal se recomienda
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos tomar menos de 5 g de sal al día, que equivalen a unos 2 g de sodio. Es más o menos una cucharadita de café rasa, contando toda la sal del día: la que añades tú y la que ya traen los alimentos.
En España, como en casi toda Europa, la mayoría de adultos está bastante por encima de esa cifra. No hace falta llegar a 5 g de golpe: cualquier reducción cuenta.
La sal es cloruro de sodio, y el sodio es la parte que sube la tensión. En las etiquetas europeas verás casi siempre «sal». Si alguna vez aparece «sodio», multiplícalo por 2,5 para saber la sal: 1 g de sodio son 2,5 g de sal.
Qué pasa cuando la reduces
- Baja la tensión. Una revisión Cochrane publicada en el BMJ en 2013 reunió los ensayos en los que se redujo la sal durante al menos un mes. Tomar unos 4–5 g menos al día bajó la tensión sistólica (la «alta») en unos 5 mmHg en personas con hipertensión y unos 2 mmHg en personas con la tensión normal.
- Funciona mejor combinado con una buena dieta. En el ensayo DASH-Sodium, la tensión bajó más cuando se redujo la sal y además se siguió una alimentación rica en fruta, verdura, legumbres y lácteos desnatados.
- Parece poco, pero no lo es. Unos pocos milímetros de mercurio, mantenidos durante años, se relacionan con menos infartos e ictus a nivel de población.
Dónde se esconde la sal
Un estudio clásico que midió de dónde sale la sal que comemos encontró que cerca de tres cuartas partes venían de alimentos procesados. La del salero y la de cocinar eran una parte pequeña. Estos son los sospechosos habituales:
| Alimento y ración | Sal aproximada |
|---|---|
| Una pastilla de caldo concentrado | 4–5 g |
| Pizza precocinada (media pizza, 200 g) | 2–3 g |
| Jamón serrano o embutido (50 g) | 1,5–2,5 g |
| Salsa de soja (1 cucharada) | 2–2,5 g |
| Aceitunas (10 unidades) | 1 g |
| Pan blanco (2 rebanadas, 60 g) | 0,8 g |
| Queso curado (40 g) | 0,6–0,8 g |
| Patatas fritas de bolsa (40 g) | 0,5–0,6 g |
| Fruta, verdura fresca, legumbre seca, huevo o pescado fresco | casi nada |
Valores orientativos redondeados. Cambian mucho entre marcas: mira siempre la etiqueta. Te explicamos cómo en cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Fíjate en que un bocadillo de embutido con queso puede sumar más de 3 g de sal sin que hayas tocado el salero.
Cómo leer la sal en la etiqueta
- Mira la línea «Sal» por 100 g y compara productos parecidos: entre dos panes, dos jamones cocidos o dos tomates fritos puede haber el doble de diferencia.
- Un producto solo puede anunciarse como «bajo contenido de sal» si tiene como máximo 0,3 g por 100 g, según la normativa europea.
- Cuidado con «reducido en sal»: solo significa que tiene al menos un 25 % menos que el producto normal, que puede seguir siendo mucha.
9 trucos para tomar menos sal sin comer soso
- Prueba antes de salar. Y quita el salero de la mesa: si no lo ves, no lo usas por costumbre.
- Sala al final y en la superficie. Una pizca de sal en escamas por encima se nota más que mucha sal disuelta en el guiso.
- Usa ácidos: limón, lima o vinagre realzan el sabor y engañan al paladar. Funciona muy bien en pescados y ensaladas.
- Especias y hierbas: pimentón, comino, pimienta, ajo, orégano, tomillo, eneldo o perejil. Mira nuestra merluza en papillote: casi no lleva sal y sabe a mucho.
- Cocina más en casa. Es la forma más directa de decidir cuánta sal tomas.
- Menos embutido, más proteína fresca. Cambia algunos bocadillos de embutido por huevo, atún al natural, pollo asado en casa o hummus.
- Olvídate de las pastillas de caldo. Haz caldo casero sin sal o compra versiones bajas en sal.
- Lava las legumbres de bote con agua antes de usarlas: eliminas parte de la sal del líquido de conserva.
- Dale tiempo al paladar. Si reduces poco a poco, en 2–3 semanas la comida te sabrá bien con menos sal, y lo muy salado te empezará a parecer excesivo.
El otro lado de la balanza: el potasio
El potasio ayuda a contrarrestar el efecto del sodio sobre la tensión. Está sobre todo en fruta, verdura, legumbres, frutos secos y patata. Por eso la dieta DASH, que es rica en todos ellos, funciona tan bien junto a la reducción de sal. Si comes fruta y verdura a diario y legumbres varias veces por semana, ya vas por buen camino. Te damos ideas en fibra después de los 40, porque los alimentos que la aportan suelen ser también ricos en potasio.
Los sustitutos de la sal suelen llevar cloruro de potasio. Pueden ser útiles, pero no son adecuados para todo el mundo: si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos para la tensión o el corazón (como algunos diuréticos, IECA o ARA-II), consulta antes con tu médico. Y si ya tienes la tensión alta, estos cambios complementan tu tratamiento, pero no lo sustituyen: nunca dejes una medicación sin hablarlo antes con tu médico.
En resumen
A partir de los 40, reducir la sal es de los cambios más sencillos y eficaces para cuidar la tensión. No hace falta pesar nada: menos embutido, caldos y platos preparados, más cocina casera con limón y especias, y mucha fruta, verdura y legumbre. Mídete la tensión de vez en cuando y, si está alta, habla con tu médico.
Sigue leyendo: si además te preocupa el corazón, mira qué comer con el colesterol alto. Y para moverte más cada día, lee cuántos pasos al día necesitas de verdad.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children. Ginebra: OMS. Buscar la fuente
- He F. J., Li J. & MacGregor G. A. (2013). Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ, 346, f1325. Buscar la fuente
- Sacks F. M. et al. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3–10. Ver en PubMed
- Mattes R. D. & Donnelly D. (1991). Relative contributions of dietary sodium sources. Journal of the American College of Nutrition, 10(4), 383–393. Ver en PubMed
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos. Buscar la fuente
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022). Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Buscar la fuente
Cómo elaboramos este artículo: nos basamos en estudios científicos revisados por pares y en guías de organismos oficiales (EFSA, OMS, AESAN y sociedades científicas), que enlazamos arriba para que puedas comprobarlos. Última revisión: 26 de septiembre de 2026. Si detectas un error, escríbenos y lo corregiremos.
