Vitamina D después de los 40: cuánta necesitas, de dónde sale y cuándo tiene sentido un suplemento
Vivimos en uno de los países con más sol de Europa y, aun así, muchos adultos tienen la vitamina D baja, sobre todo en invierno. A partir de los 40 conviene conocerla bien: es clave para los huesos y los músculos, pero tomar suplementos «por si acaso» no es la solución que muchos creen.
- La vitamina D ayuda a absorber el calcio y a mantener huesos y músculos. A partir de los 40, y sobre todo tras la menopausia, importa más.
- La mayor parte se fabrica en la piel con el sol. Con los años la piel produce menos, y en invierno el sol en España apenas da para fabricarla.
- Los grandes ensayos muestran que los suplementos no protegen del cáncer, del infarto ni de las fracturas en personas sin déficit. Tómalos solo si tu médico lo indica.
En este artículo
Para qué sirve la vitamina D
La vitamina D es, en realidad, casi una hormona. Su función más conocida es ayudar al intestino a absorber el calcio de los alimentos. Sin suficiente vitamina D, aunque tomes lácteos, el cuerpo aprovecha peor el calcio y lo acaba sacando de los huesos.
También participa en el funcionamiento de los músculos. Por eso, cuando falta de forma importante, aparecen debilidad muscular y más riesgo de caídas en personas mayores.
Por qué importa más a partir de los 40
- La piel fabrica menos: un estudio clásico publicado en el Journal of Clinical Investigation mostró que, con la edad, la piel tiene menos capacidad para producir vitamina D con la misma cantidad de sol.
- Los huesos empiezan a perder masa: sobre todo en las mujeres tras la menopausia. Te lo contamos en alimentación y osteoporosis.
- Más horas en interiores: oficina, coche y casa. Mucha gente apenas se expone al sol entre semana.
- Más peso corporal: la vitamina D se almacena en la grasa, y las personas con sobrepeso suelen tener niveles en sangre más bajos.
Cuánta necesitas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuado un aporte de 15 microgramos al día (600 UI) para los adultos. En la práctica, la mayor parte no viene de la comida, sino del sol.
Si te han hecho un análisis, lo que se mide es la 25-hidroxivitamina D. Tu médico te dirá si tus niveles son adecuados; los puntos de corte varían un poco entre sociedades científicas.
El sol: la fuente principal
Cuando la luz del sol (los rayos UVB) llega a la piel, esta fabrica vitamina D. Algunas claves prácticas:
- Primavera y verano: en España, exposiciones cortas de cara, brazos y manos, unos minutos varios días por semana, suelen ser suficientes para muchas personas. Cuanto más clara es la piel, menos tiempo hace falta.
- Otoño e invierno: el sol está más bajo y llegan muchos menos UVB. En esos meses la piel fabrica poca vitamina D, y el cuerpo tira de lo que almacenó en verano.
- A través del cristal no sirve: las ventanas filtran los UVB. Tomar el sol detrás de una ventana no fabrica vitamina D.
- Sin quemarse, nunca: no hace falta broncearse. Las quemaduras aumentan el riesgo de cáncer de piel. Para exposiciones largas, usa protección solar.
Un buen hábito, que además ayuda a dormir mejor y a sumar pasos: un paseo diario al aire libre, mejor por la mañana o a mediodía.
Tabla: alimentos con vitamina D
Pocos alimentos la contienen de forma natural, y casi todos son de origen animal:
| Alimento y ración | Vitamina D aproximada |
|---|---|
| Salmón (125 g) | 8–12 µg |
| Sardinas frescas o en lata (100 g) | 5–10 µg |
| Caballa o jurel (125 g) | 5–8 µg |
| Atún en lata al natural (1 lata, 60 g) | 2–3 µg |
| Huevo (1 mediano, en la yema) | 1 µg |
| Leche o bebida vegetal enriquecida (1 vaso) | 1–2 µg (mira la etiqueta) |
| Champiñones normales (100 g) | casi nada |
Valores orientativos. Varían según la especie, la época y la marca.
Tomar pescado azul 2 veces por semana es la mejor forma de sumar vitamina D con la comida. Si no sabes cómo prepararlo, prueba nuestras sardinas al horno o el salmón con verduras.
¿Y los suplementos?
Durante años se pensó que tomar vitamina D protegería de casi todo. Los grandes ensayos clínicos han puesto las cosas en su sitio:
- El ensayo VITAL, publicado en el New England Journal of Medicine en 2019, dio vitamina D (2.000 UI al día) o placebo a más de 25.000 adultos durante unos 5 años. No redujo los casos de cáncer ni de infarto o ictus.
- Un análisis del mismo ensayo, publicado en 2022, tampoco encontró menos fracturas en personas de mediana edad y mayores sin déficit.
Eso no significa que los suplementos no sirvan nunca. Son útiles cuando hay déficit demostrado, osteoporosis, poca exposición al sol o algunas enfermedades, y siempre con la dosis que indique tu médico.
La vitamina D se acumula en el cuerpo. La EFSA fija en 100 µg al día (4.000 UI) el máximo que un adulto puede tomar de forma continuada sin riesgo. Las dosis muy altas pueden subir el calcio en sangre y dañar los riñones. No tomes suplementos de dosis alta ni ampollas por tu cuenta, y consulta con tu médico si ya tomas calcio u otros fármacos.
En resumen
A partir de los 40, la vitamina D importa más para cuidar huesos y músculos. La mejor estrategia: un poco de sol a diario sin quemarte, pescado azul 2 veces por semana y huevos. Si tienes riesgo de osteoporosis o sospechas que tus niveles están bajos, pide a tu médico que lo valore antes de tomar suplementos.
Sigue leyendo: la vitamina D trabaja junto al calcio y el ejercicio: mira cómo cuidar tus huesos con la alimentación y nuestra rutina de fuerza en casa.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10), 4547. Ver en PubMed
- Manson J. E. et al. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33–44. Ver en PubMed
- LeBoff M. S. et al. (2022). Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. New England Journal of Medicine, 387(4), 299–309. Ver en PubMed
- MacLaughlin J. & Holick M. F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538. Ver en PubMed
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA) (2023). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 21(8), 8145. Ver en PubMed
- Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Buscar la fuente
Cómo elaboramos este artículo: nos basamos en estudios científicos revisados por pares y en guías de organismos oficiales (EFSA, OMS, AESAN y sociedades científicas), que enlazamos arriba para que puedas comprobarlos. Última revisión: 29 de septiembre de 2026. Si detectas un error, escríbenos y lo corregiremos.
