Proteína después de los 40: cuánta necesitas y cómo repartirla
La proteína es el nutriente clave para conservar músculo con la edad. Aquí tienes cómo calcular la tuya, cómo repartirla y cómo llegar sin complicarte.
Por qué la proteína importa más a partir de los 40
Como explicamos en qué cambia en el metabolismo después de los 40, uno de los cambios más importantes de esta etapa es la pérdida gradual de masa muscular. Para frenarla hacen falta dos cosas: estímulo (entrenamiento de fuerza) y materia prima (proteína).
Además, con los años el músculo responde algo peor a la proteína que comemos. Los investigadores lo llaman resistencia anabólica. En la práctica significa que conviene comer un poco más de proteína y repartirla mejor que cuando teníamos 25 años.
Cuánta proteína necesitas
La recomendación oficial para adultos sanos, tanto de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) como de otros organismos, ronda los 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Es la cantidad mínima para cubrir las necesidades de casi toda la población, no necesariamente la óptima para conservar músculo con la edad.
Por eso, grupos de expertos en envejecimiento como el grupo PROT-AGE recomiendan para personas mayores sanas entre 1,0 y 1,2 g/kg al día, y más si hacen ejercicio con regularidad. En personas que entrenan fuerza, los estudios sitúan el máximo beneficio para ganar músculo en torno a 1,6 g/kg al día.
| Tu situación | Rango orientativo |
|---|---|
| Mínimo oficial (adulto sano) | 0,8 g/kg/día |
| A partir de los 40, poco activo | 1,0–1,2 g/kg/día |
| Entrenas fuerza 2 o más días por semana | 1,2–1,6 g/kg/día |
Persona de 70 kg que empieza a entrenar fuerza: 70 × 1,2 = 84 g de proteína al día. Repartidos en 3 comidas, salen unos 28 g por comida.
Si tienes enfermedad renal crónica u otra patología, no aumentes la proteína por tu cuenta: consulta antes con tu médico o dietista-nutricionista.
Cómo repartirla en el día
Un error muy común es desayunar un café con tostada (casi sin proteína), comer algo ligero y concentrar casi toda la proteína en la cena. Los estudios sugieren que el músculo aprovecha mejor la proteína cuando se reparte en varias tomas con una cantidad suficiente en cada una.
- Objetivo práctico: unos 25–30 g de proteína en cada comida principal.
- El punto débil suele ser el desayuno. Si lo mejoras, habrás hecho la mitad del trabajo. Mira nuestro bowl de skyr con unos 25 g de proteína.
- Después de entrenar, una comida con proteína en las horas siguientes es suficiente. No hace falta tomar un batido en los 30 minutos siguientes.
Tabla: cuánta proteína aportan los alimentos habituales
Valores aproximados. Varían según la marca y la forma de preparación.
| Alimento | Ración | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocinada | 100 g | 30 g |
| Atún en conserva al natural (escurrido) | 1 lata (≈ 80 g) | 20 g |
| Merluza u otro pescado blanco | 150 g | 25 g |
| Skyr natural | 150 g | 15 g |
| Queso fresco batido 0 % | 200 g | 15 g |
| Huevos | 2 unidades | 12 g |
| Tofu firme | 100 g | 12 g |
| Lentejas o garbanzos cocidos | 200 g | 16–18 g |
| Almendras | 30 g (un puñado) | 6 g |
Ejemplo de un día con unos 80–85 g de proteína
- Desayuno (≈ 25 g): bowl de skyr (200 g) con avena, frutos rojos y nueces.
- Comida (≈ 25 g): lentejas estofadas con verduras (200 g cocidas) y un huevo duro, más ensalada y un trozo de pan integral.
- Merienda (≈ 6 g): una pieza de fruta y un puñado de almendras.
- Cena (≈ 27 g): merluza al horno (150 g) con patata y verduras asadas.
En resumen
- A partir de los 40, muchas personas se benefician de comer entre 1,0 y 1,6 g de proteína por kilo al día, según su nivel de actividad.
- Repártela: unos 25–30 g en cada comida principal, empezando por el desayuno.
- La proteína funciona mucho mejor si la combinas con entrenamiento de fuerza.
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista, sobre todo si tienes alguna enfermedad o sigues un tratamiento.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2):2557.
- Bauer J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 14(8), 542–559.
- Morton R. W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Paddon-Jones D., Rasmussen B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86–90.
