Crema de calabaza con garbanzos crujientes (cena reconfortante y ligera)
Cremosa sin nata, con un toque especiado y con garbanzos crujientes por encima. Es de esas cenas de otoño que apetecen y encima te cuidan.
En 30 segundos
- Una cena ligera y saciante, con mucha fibra y sin nata.
- Los garbanzos crujientes aportan proteína y el toque que engancha.
- Aguanta 4 días en la nevera y 3 meses en el congelador.
En este artículo
Las cremas de verduras son una forma estupenda de comer más verdura casi sin darte cuenta. Esta lleva además legumbre, así que sacia mucho más que una crema normal.
40 minTotal
4Raciones
≈ 10 gProteína / ración
≈ 320kcal / ración
Ingredientes (4 raciones)
- 1 kg de calabaza pelada y en dados
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 2 dientes de ajo
- 700 ml de caldo de verduras bajo en sal o agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de comino y ½ de jengibre molido
- Sal y pimienta
- Garbanzos crujientes: 1 bote de garbanzos cocidos (400 g), 1 cucharada de aceite, 1 cucharadita de pimentón ahumado y una pizca de sal
- Para servir: 4 cucharadas de yogur natural y semillas de calabaza
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C. Enjuaga y seca muy bien los garbanzos con papel de cocina, mézclalos con el aceite, el pimentón y la sal y hornéalos 25–30 minutos, moviéndolos a mitad, hasta que estén crujientes.
- Mientras tanto, pocha la cebolla, la zanahoria y el ajo picados en una olla con el aceite, 5 minutos a fuego medio.
- Añade la calabaza, el comino y el jengibre y remueve 1 minuto.
- Cubre con el caldo y cuece 20 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.
- Tritura hasta que quede fina. Si está muy espesa, añade un poco más de caldo. Prueba y ajusta la sal.
- Sirve con una cucharada de yogur, los garbanzos crujientes y unas semillas de calabaza.
Cómo convertirla en una cena completa
La crema sola aporta unos 10 g de proteína por ración. Si es tu cena principal, súmale una fuente de proteína para llegar a 25–30 g:
- Un huevo cocido o poché encima.
- Una tostada integral con queso fresco batido o requesón.
- Unos taquitos de pollo a la plancha o de tofu salteado.
- Un yogur natural o un skyr de postre.
Trucos
- Garbanzos más crujientes: sécalos muy bien antes de hornearlos. El agua es su enemiga.
- Para congelar: congela solo la crema, en raciones individuales. Los garbanzos se hacen en el momento.
- Más ahorro de tiempo: muchos supermercados venden la calabaza ya pelada y cortada.
- Variante: cambia la calabaza por zanahoria o por boniato con las mismas cantidades.
Valores nutricionales aproximados. Pueden variar según los ingredientes utilizados.
Aviso importante
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Reynolds A. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.
- Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
