Pollo al curry ligero con arroz integral (4 táperes para toda la semana)
Una hora el domingo y tienes 4 comidas resueltas. Este curry suave con tomate y espinacas lleva más de 35 g de proteína por ración y gana sabor de un día para otro.
En 30 segundos
- 4 raciones en unos 45 minutos, perfecto para cocinar el fin de semana.
- Más de 35 g de proteína por ración, con verdura y cereal integral.
- Aguanta 4 días en la nevera y el curry se congela hasta 3 meses.
En este artículo
El batch cooking, cocinar de una vez para varios días, es de lo que más ayuda a comer bien entre semana. Cuando llegas cansado y la comida ya está hecha, no hay tentación que valga.
45 minTotal
4Raciones
≈ 37 gProteína / ración
≈ 500kcal / ración
Ingredientes (4 raciones)
- 600 g de pechuga o contramuslo de pollo sin piel, en dados
- 240 g de arroz integral (en crudo)
- 1 cebolla grande
- 2 dientes de ajo
- 1 trozo de jengibre fresco de 2 cm (o 1 cucharadita de jengibre molido)
- 2 cucharadas de curry en polvo suave
- 400 g de tomate triturado
- 200 ml de leche de coco ligera
- 150 g de espinacas frescas
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Sal, pimienta y cilantro o perejil fresco
Preparación
- Pon el arroz integral a cocer según el paquete, normalmente unos 30–35 minutos. Escúrrelo y déjalo enfriar.
- Mientras tanto, dora el pollo en una cazuela grande con el aceite, a fuego fuerte, 4–5 minutos. Sácalo y resérvalo.
- En la misma cazuela, pocha la cebolla picada 5 minutos a fuego medio. Añade el ajo y el jengibre rallados y el curry, y remueve 1 minuto sin que se queme.
- Añade el tomate triturado y la leche de coco. Cuando hierva, devuelve el pollo y cocina 15 minutos a fuego suave.
- Al final, añade las espinacas y remueve hasta que se ablanden, en 1–2 minutos. Prueba y ajusta la sal.
- Reparte el arroz y el curry en 4 táperes y termina con cilantro o perejil picado.
Cómo conservarlo bien
- Enfría rápido: reparte en los táperes y mételos en la nevera antes de 2 horas. No dejes la cazuela toda la tarde en la encimera.
- Nevera: hasta 4 días en recipientes bien cerrados.
- Congelador: el curry, hasta 3 meses. El arroz integral también se puede congelar, en raciones.
- Recalentar: hasta que esté bien caliente por dentro, removiendo a mitad. Añade una cucharada de agua si ha espesado.
Variantes
- Vegetariano: cambia el pollo por 2 botes de garbanzos cocidos (800 g) y añade los garbanzos junto al tomate.
- Con pescado: usa merluza o rape en dados y añádelos solo los últimos 5 minutos.
- Menos hidratos: sustituye la mitad del arroz por coliflor rallada salteada.
- Más picante: añade una guindilla o curry picante.
Valores nutricionales aproximados, calculados con pechuga de pollo y leche de coco ligera. Pueden variar según los productos.
Aviso importante
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Food Safety and Inspection Service (USDA FSIS). Leftovers and Food Safety.
- Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
