¿Cuántos pasos al día hay que dar de verdad? (Spoiler: no son 10.000)
Los 10.000 pasos diarios nacieron en una campaña publicitaria. La buena noticia: los estudios dicen que con menos ya se consiguen grandes beneficios.
- La cifra de los 10.000 pasos viene de una campaña publicitaria japonesa de los años 60, no de un estudio.
- Según un gran análisis de 2022, el beneficio en mortalidad se estabiliza en torno a 6.000–8.000 pasos en mayores de 60 y 8.000–10.000 en menores de 60.
- Cada paso extra cuenta: si ahora das 3.000, llegar a 5.000 ya es una gran mejora.
En este artículo
De dónde salen los 10.000 pasos
En 1965, antes de los Juegos Olímpicos de Tokio, una empresa japonesa lanzó un podómetro llamado manpo-kei, que significa literalmente "medidor de 10.000 pasos".
Era una cifra redonda y fácil de recordar, y tuvo tanto éxito que se convirtió en norma mundial. Pero no salió de ninguna investigación.
Lo que dicen los estudios
En 2022, un análisis de 15 estudios con casi 50.000 personas relacionó los pasos diarios con el riesgo de morir por cualquier causa. Estas fueron sus conclusiones:
- Más pasos, menos riesgo, hasta cierto punto.
- En mayores de 60, el beneficio se estabiliza en torno a 6.000–8.000 pasos diarios.
- En menores de 60, en torno a 8.000–10.000 pasos.
Otro análisis de 2023 encontró beneficios desde cifras mucho más bajas, de unos 2.500–4.000 pasos al día, que crecían a medida que se sumaban más.
No hay un número mágico. Lo importante es moverte más de lo que te mueves ahora. Si das 3.000 pasos, apunta a 5.000. Si das 6.000, a 8.000.
¿Importa el ritmo?
Algo sí. Caminar a paso ligero, a un ritmo que te deje hablar pero no cantar, cuenta como actividad física moderada. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de este tipo de actividad, y caminar 30 minutos a buen ritmo 5 días a la semana ya cumple el mínimo.
10 trucos para sumar pasos sin darte cuenta
- Habla por teléfono caminando. Una llamada de 10 minutos son unos 1.000 pasos.
- Bájate una parada antes del autobús o del metro.
- Aparca lejos de la puerta del supermercado o del trabajo.
- Sube las escaleras, al menos los primeros pisos.
- Da un paseo de 10 minutos después de cada comida. Además ayuda a controlar el azúcar tras comer.
- Pon una alarma cada hora para levantarte si trabajas sentado.
- Queda con amigos para caminar en vez de para tomar algo.
- Haz los recados a pie cuando estén a menos de 15 minutos.
- Pasea al perro, el tuyo o el de un vecino.
- Mide tus pasos con el móvil o una pulsera. Lo que se mide, mejora.
¿Caminar es suficiente?
Caminar es fantástico para el corazón, el ánimo y el control del peso. Pero no sustituye al entrenamiento de fuerza, que es lo que protege tu masa muscular a partir de los 40. La combinación ideal es caminar a diario y hacer fuerza 2 o 3 días por semana. Empieza con nuestra rutina de fuerza en casa.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Paluch A. E. et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228.
- Banach M. et al. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 30(18), 1975–1985.
- Tudor-Locke C. & Bassett D. R. (2004). How many steps/day are enough? Sports Medicine, 34(1), 1–8.
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios.
