Rutina de fuerza en casa para mayores de 40: 20 minutos y sin material
No necesitas gimnasio, ni pesas, ni una hora libre. Con una silla, una mochila y 20 minutos, dos o tres veces por semana, puedes empezar a ganar fuerza hoy mismo.
- Haz la rutina 2 o 3 días por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.
- Son 6 ejercicios en circuito. Haz 2 o 3 vueltas y descansa 1 minuto entre vuelta y vuelta.
- Termina cada serie sintiendo que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más. Cuando te resulte fácil, pasa a la versión difícil.
En este artículo
Por qué la fuerza es tan importante a partir de los 40
A partir de la treintena perdemos masa muscular poco a poco. Si no hacemos nada, el proceso se acelera con los años.
Entrenar fuerza es la forma más eficaz de frenarlo, y funciona a cualquier edad. Por eso la OMS recomienda a todos los adultos ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Antes de empezar: 5 minutos de calentamiento
- 1 minuto de marcha en el sitio, subiendo bien las rodillas.
- 10 círculos de brazos hacia delante y 10 hacia atrás.
- 10 sentadillas suaves, bajando solo hasta la mitad.
- 10 giros suaves de tronco a cada lado.
La rutina: 6 ejercicios
Hazlos en orden, uno detrás de otro. Al terminar el sexto, descansa 1 minuto y repite la vuelta.
1 Sentadilla a la silla
10–12 repeticionesDe pie delante de una silla, con los pies a la anchura de las caderas. Echa la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte, roza la silla con los glúteos y vuelve a subir empujando el suelo con los talones.
Más fácil: siéntate del todo y ayúdate con las manos en los muslos. Más difícil: baja en 3 segundos o sujeta una mochila con peso contra el pecho.
2 Flexiones en la encimera
8–12 repeticionesApoya las manos en el borde de la encimera o de una mesa firme, algo más separadas que los hombros. Con el cuerpo recto de la cabeza a los talones, baja el pecho hacia el borde y empuja para volver.
Más fácil: hazlas contra la pared. Más difícil: apóyate en un sitio más bajo, como una silla contra la pared o el suelo con las rodillas apoyadas.
3 Puente de glúteo
12–15 repeticionesTúmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Aprieta los glúteos y eleva la cadera hasta formar una línea recta de hombros a rodillas. Aguanta 2 segundos arriba y baja despacio.
Más fácil: sube solo hasta la mitad. Más difícil: hazlo con una sola pierna apoyada.
4 Remo con mochila
10–12 por brazoMete libros o botellas de agua en una mochila. Apoya una mano y una rodilla en una silla, con la espalda recta. Con la otra mano, tira de la mochila hacia la cadera, llevando el codo hacia atrás, y baja despacio.
Más fácil: quita peso de la mochila. Más difícil: añade peso o aguanta 2 segundos arriba.
5 Zancada atrás con apoyo
8–10 por piernaDe pie junto a una silla o una pared, apoya una mano en ella. Da un paso largo hacia atrás y baja la rodilla trasera hacia el suelo, con el tronco erguido. Empuja con la pierna de delante para volver.
Más fácil: baja menos. Más difícil: hazla sin apoyo o con la mochila.
6 Plancha
20–30 segundosApoya los antebrazos en el suelo, con los codos bajo los hombros. Estira las piernas y mantén el cuerpo recto, apretando abdomen y glúteos. No dejes que la cadera se hunda y respira con normalidad.
Más fácil: apoya las rodillas o hazla con los antebrazos sobre la encimera. Más difícil: alarga el tiempo hasta 45–60 segundos.
Cómo organizar tu semana
| Día | Qué hacer |
|---|---|
| Lunes | Rutina de fuerza |
| Martes | Caminar 30 minutos |
| Miércoles | Rutina de fuerza |
| Jueves | Caminar 30 minutos |
| Viernes | Rutina de fuerza (opcional) |
| Fin de semana | Actividad libre: paseo, bici, baile… |
Cómo progresar sin lesionarte
- Semanas 1 y 2: 2 vueltas, centrándote en hacer bien los movimientos.
- Semanas 3 y 4: 3 vueltas.
- Después: cuando llegues al máximo de repeticiones con facilidad, pasa a la versión "más difícil" o añade peso a la mochila.
Es normal notar algo de agujetas los primeros días. El dolor agudo en una articulación no es normal: si aparece, para ese ejercicio.
…tienes una enfermedad del corazón, la tensión alta sin controlar, osteoporosis avanzada, una operación reciente o dolor articular persistente. Tu médico o un fisioterapeuta puede adaptarte los ejercicios.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
- Fragala M. S. et al. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052.
