Creatina después de los 40: qué dice la ciencia, cuánta tomar y si es segura
Ha pasado de ser "cosa de culturistas" a uno de los suplementos más estudiados para envejecer con más fuerza. Te contamos lo que se sabe, sin exageraciones.
- La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, ayuda a ganar más fuerza y músculo también en adultos mayores. Sin entrenar, apenas hace nada.
- La dosis habitual en los estudios es de 3–5 g al día de creatina monohidrato, sin necesidad de fases de carga.
- En personas sanas es un suplemento seguro. Si tienes enfermedad renal, consulta antes, y avisa a tu médico si te hacen análisis.
En este artículo
Qué es la creatina
La creatina es una sustancia que tu cuerpo fabrica de forma natural y que también está en la carne y el pescado. El músculo la usa como energía rápida en esfuerzos cortos e intensos, como levantar un peso o subir escaleras deprisa.
Tomarla como suplemento aumenta las reservas del músculo. Eso permite entrenar un poco mejor, y con el tiempo se nota en la fuerza y la masa muscular.
Qué dice la ciencia a partir de los 40
Es uno de los suplementos más investigados del mundo, con cientos de estudios. En adultos de mediana edad y mayores:
- Varios metaanálisis concluyen que creatina + entrenamiento de fuerza produce más ganancia de fuerza y de masa muscular que el entrenamiento solo.
- La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) valoró la evidencia y avaló que 3 g diarios de creatina pueden potenciar el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la fuerza muscular en mayores de 55 años.
La creatina no construye músculo por sí sola. Ayuda a sacar más partido del entrenamiento. Si no entrenas fuerza, empieza por ahí: prueba nuestra rutina en casa.
Cómo se toma en los estudios
- Tipo: creatina monohidrato. Es la más estudiada y la más barata. Otras formas "mejoradas" no han demostrado ser superiores.
- Dosis: 3–5 g al día, todos los días, entrenes o no.
- Momento: da igual. Tómala cuando te sea más fácil acordarte, por ejemplo con el desayuno.
- Fase de carga: no es necesaria. Con la dosis diaria, las reservas se llenan en 3–4 semanas.
- Con qué: disuelta en agua, zumo, yogur o café.
¿Es segura?
En personas sanas, los estudios a largo plazo no han encontrado efectos perjudiciales con las dosis habituales. Aun así, conviene saber esto:
- Puedes ganar 1–2 kg al principio. Es agua dentro del músculo, no grasa.
- Puede subir la creatinina en los análisis de sangre. La creatinina se usa para valorar el riñón, así que avisa a tu médico de que la tomas para que interprete bien los resultados.
- No es un anabolizante ni una hormona.
…tienes enfermedad renal o hepática, diabetes con afectación del riñón, tomas medicamentos que afectan al riñón, o estás embarazada o dando el pecho.
Cómo elegir un buen producto
- Que ponga "creatina monohidrato" como único ingrediente.
- Mejor si tiene algún sello de calidad o de análisis independiente.
- Evita las mezclas con cafeína, estimulantes o nombres llamativos.
En Metabolismo40 no vendemos suplementos ni cobramos por recomendar marcas. Este artículo solo resume la evidencia disponible.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Kreider R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18.
- Devries M. C. & Phillips S. M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194–1203.
- Chilibeck P. D. et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim. EFSA Journal, 14(2):4400.
