Dormir mejor después de los 40: 9 hábitos que marcan la diferencia
Te despiertas a las 4 de la mañana y ya no hay manera de volver a dormirte. Es de lo más habitual a partir de los 40, y casi siempre tiene margen de mejora.
- Los adultos necesitan 7 horas o más de sueño. Dormir poco aumenta el apetito y dificulta controlar el peso.
- Los hábitos más eficaces: horario fijo para levantarte, luz natural por la mañana y cafeína solo por la mañana.
- Si el insomnio dura meses o roncas con pausas al respirar, consulta con tu médico: hay tratamientos eficaces.
En este artículo
Por qué dormimos peor a partir de los 40
Con los años, el sueño se vuelve más ligero y nos despertamos más veces por la noche. A eso se suman causas muy frecuentes en esta etapa:
- Sofocos y sudores nocturnos en la perimenopausia y la menopausia.
- Levantarse a orinar, por ejemplo por la próstata en los hombres.
- Estrés por trabajo, hijos o padres mayores.
- Ronquidos y apnea del sueño, que aumentan con la edad y el peso.
Dormir poco se asocia a más hambre y más antojos de comida muy calórica al día siguiente. También empeora la recuperación muscular y el control del azúcar. Dormir bien es parte de cuidar tu metabolismo.
9 hábitos para dormir mejor
1. Levántate siempre a la misma hora
Es el hábito con más impacto, más incluso que la hora de acostarte. Mantenlo también el fin de semana, con una hora de margen como mucho.
2. Busca luz natural por la mañana
Entre 15 y 30 minutos de luz exterior al empezar el día ajustan tu reloj interno. Desayunar junto a la ventana o ir caminando al trabajo cuenta.
3. Cafeína, solo por la mañana
Su efecto dura muchas horas. En un estudio, una dosis alta de cafeína (400 mg, lo que llevan unos 3 o 4 cafés) tomada 6 horas antes de acostarse redujo el sueño en torno a una hora. Si duermes mal, prueba a no tomar café, té ni refrescos de cola después de comer.
4. Cuidado con la copa "para dormir"
El alcohol ayuda a quedarse dormido, pero fragmenta el sueño en la segunda mitad de la noche. Por eso te despiertas de madrugada.
5. Cena ligera y con tiempo
Intenta cenar 2 o 3 horas antes de acostarte y evita las cenas muy copiosas o picantes. Una cena con verdura y proteína, como nuestro salmón al horno con verduras, es perfecta.
6. Dormitorio fresco, oscuro y silencioso
La temperatura corporal tiene que bajar para dormir. Un dormitorio algo fresco ayuda, sobre todo si tienes sofocos. Persianas, antifaz o tapones pueden marcar la diferencia.
7. La cama, solo para dormir
Deja fuera de la cama el móvil, el trabajo y las series. Dedica la última media hora del día a algo tranquilo: leer en papel, una ducha templada o estiramientos suaves.
8. Muévete durante el día
La actividad física regular mejora la calidad del sueño. Solo conviene evitar el ejercicio muy intenso en la hora previa a acostarte.
9. Si no te duermes, levántate
Si pasan unos 20 minutos y sigues despierto, sal de la cama y haz algo tranquilo con poca luz. Vuelve cuando tengas sueño. Así evitas que tu cerebro asocie la cama con dar vueltas.
Cuándo consultar al médico
- Te cuesta dormir 3 o más noches por semana durante más de 3 meses.
- Roncas fuerte y alguien ha notado pausas en tu respiración.
- Tienes mucho sueño durante el día, aunque duermas suficientes horas.
- Los sofocos no te dejan descansar.
Para el insomnio crónico, el tratamiento de primera elección es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), por delante de las pastillas. Pregunta por ella.
Tampoco tomes melatonina ni pastillas para dormir por tu cuenta durante largos periodos sin consultarlo.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Watson N. F. et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592.
- Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
- Ebrahim I. O. et al. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549.
- Qaseem A. et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133.
