Salmón al horno con verduras en una sola bandeja (cena en 25 minutos)

Una bandeja, 25 minutos y casi nada que fregar. Esta cena completa aporta más de 30 g de proteína por ración y omega-3 del pescado azul.

Por Redacción Metabolismo40 Actualizado el 4 min de lectura
Lomo de salmón al horno con verduras en un plato blanco
Foto: jeff ahmadi / Unsplash
En 30 segundos
  • 25 minutos en total y una sola bandeja de horno.
  • Unos 32 g de proteína por ración y grasas omega-3 del salmón.
  • Admite cualquier verdura de temporada, y el salmón congelado sirve igual de bien.
En este artículo
  1. Ingredientes (2 raciones)
  2. Preparación
  3. Por qué es una buena cena a partir de los 40
  4. Variantes y trucos

Entre semana, lo que más cuesta es cenar bien sin pasar una hora en la cocina. Esta receta lo resuelve: metes todo en el horno y en 25 minutos tienes proteína, verdura y grasa saludable en el mismo plato.

25 minTotal
2Raciones
≈ 32 gProteína / ración
≈ 480kcal / ración

Ingredientes (2 raciones)

  • 2 lomos de salmón (unos 300 g en total), frescos o descongelados
  • 1 calabacín
  • 1 pimiento rojo
  • 1 cebolla morada
  • 200 g de brócoli en ramilletes o de tomates cherry
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 limón
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de pimentón dulce o de eneldo seco
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo.
  2. Corta el calabacín en medias lunas, el pimiento en tiras y la cebolla en gajos. Ponlos en la bandeja con el brócoli, 1 cucharada de aceite, sal, pimienta y el ajo en polvo. Mezcla bien con las manos.
  3. Hornea las verduras 10 minutos.
  4. Saca la bandeja, aparta las verduras hacia los lados y coloca el salmón en el centro, con la piel hacia abajo. Riégalo con el resto del aceite y el zumo de medio limón, y espolvorea el pimentón o el eneldo.
  5. Hornea 12–15 minutos más, hasta que el salmón se separe en láminas al presionarlo con un tenedor.
  6. Sirve con el resto del limón en gajos.
Lomos de salmón crudo con rodajas de limón
Con la piel hacia abajo, el salmón queda jugoso y no se pega. Foto: Melanie Andersen / Unsplash

Por qué es una buena cena a partir de los 40

  • Proteína de calidad para cuidar tu masa muscular. Si quieres saber cuánta necesitas, lee nuestra guía de proteína.
  • Omega-3 (EPA y DHA): el salmón es uno de los pescados azules que más aporta. La AESAN recomienda comer pescado varias veces por semana y dar prioridad al azul.
  • Verduras en cantidad, que dan fibra y sacian.
  • Cena ligera de digerir, que te ayuda a dormir mejor.

Variantes y trucos

  • Otro pescado: la merluza o el bacalao también funcionan. Como son más finos, hornéalos solo 8–10 minutos.
  • Más saciante: añade boniato o patata en dados al principio, con 10 minutos extra de horno antes de las demás verduras.
  • Para llevar: aguanta 2 días en la nevera en un recipiente cerrado. Caliéntalo poco para que el pescado no se seque.
  • Sin horno: saltea las verduras en una sartén grande y haz el salmón a la plancha 3–4 minutos por cada lado.

Valores nutricionales aproximados, calculados con salmón de piscifactoría. Pueden variar según el producto.

Aviso importante

Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.

M40

Redacción Metabolismo40
Divulgación sobre nutrición y hábitos saludables a partir de los 40, basada en estudios y guías oficiales. Conoce nuestra política editorial.

Fuentes

  1. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española.
  2. Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA): valores de salmón, hortalizas y aceite de oliva.

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