Colesterol alto: qué comer, qué limitar y qué mitos puedes olvidar
Te han dado los análisis y el colesterol "malo" sale en rojo. Antes de dejar de comer huevos, lee esto: lo que más influye en el plato no es lo que suele pensarse.
- Lo que más sube el colesterol LDL es el exceso de grasas saturadas (embutidos, bollería, mantequilla, carnes grasas), más que el colesterol de los alimentos.
- Lo que más ayuda: aceite de oliva, frutos secos, pescado, legumbres, avena y mucha verdura, además de moverte y mantener un peso saludable.
- Si tu médico te ha recetado medicación, no la dejes: la dieta la complementa, no la sustituye.
En este artículo
Lo básico en 1 minuto
- LDL o colesterol "malo": cuando está alto durante años, se acumula en las arterias. Es el número al que más atención presta tu médico.
- HDL o colesterol "bueno": ayuda a retirar colesterol de las arterias.
- El objetivo de LDL depende de tu riesgo cardiovascular global (edad, tensión, tabaco, diabetes, antecedentes…). Tu médico te dirá cuál es el tuyo.
Qué comer más
Aceite de oliva virgen extra
Úsalo como grasa principal para cocinar y aliñar, en lugar de mantequilla o margarinas. En el estudio español PREDIMED, la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos redujo los eventos cardiovasculares.
Frutos secos
Un puñado al día (unos 30 g) de nueces, almendras o avellanas, naturales o tostados y sin sal ni azúcar.
Avena y cebada
Contienen betaglucanos, una fibra soluble. La Unión Europea reconoce que 3 g diarios de betaglucanos de avena o cebada contribuyen a mantener niveles normales de colesterol. Eso equivale a unos 60–80 g de copos de avena, según el producto.
Legumbres
Lentejas, garbanzos y alubias aportan fibra soluble y proteína sin grasa saturada. Intenta tomarlas varias veces por semana. Por ejemplo, con nuestra ensalada de lentejas para llevar.
Pescado, sobre todo azul
Sustituye parte de la carne roja y procesada por pescado. Si buscas ideas, prueba nuestro salmón al horno en una bandeja.
Verdura y fruta en cada comida
Aportan fibra y desplazan del plato a otros alimentos menos saludables.
Qué limitar
- Embutidos y carnes procesadas: chorizo, salchichón, bacon, salchichas…
- Bollería, galletas y pastelería industriales.
- Mantequilla, nata y quesos muy grasos en grandes cantidades.
- Carnes grasas. Elige cortes magros y retira la grasa visible.
- Fritos y precocinados. Mira en la etiqueta las grasas saturadas: cómo leerla en 30 segundos.
¿Y los huevos?
Durante años se limitaron por su colesterol. Hoy se sabe que, en la mayoría de personas, el colesterol de los alimentos influye menos en el de la sangre que las grasas saturadas.
La Asociación Americana del Corazón considera razonable hasta un huevo al día dentro de una dieta saludable. Lo que suele acompañarlos, como el bacon, las salchichas o el pan frito, preocupa más que el huevo en sí.
Si tienes diabetes, hipercolesterolemia familiar o te lo ha indicado tu médico, sigue sus recomendaciones concretas.
¿Sirven los productos con esteroles vegetales?
Los esteroles y estanoles vegetales, que se añaden a algunos yogures y margarinas, pueden reducir el LDL. Aun así, no son necesarios para todo el mundo y no sustituyen a la dieta ni a la medicación. Consúltalo con tu médico, sobre todo si ya tomas tratamiento.
Más allá del plato
- Muévete: la actividad física regular mejora el perfil de colesterol, sobre todo el HDL.
- Si te sobra peso, perder un poco ya mejora los análisis.
- No fumes: el tabaco daña las arterias y baja el HDL.
Si tu LDL es muy alto o hay infartos precoces en tu familia, puede tratarse de una hipercolesterolemia familiar, que es genética. Coméntalo con tu médico: la dieta sola no suele bastar.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Mach F. et al. (2020). 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal, 41(1), 111–188.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos (betaglucanos de avena y cebada; esteroles y estanoles vegetales).
- Estruch R. et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts (PREDIMED). New England Journal of Medicine, 378(25):e34.
- Carson J. A. S. et al. (2020). Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 141(3), e39–e53.
