7 mitos sobre la alimentación a partir de los 40 (y lo que dice la ciencia)
Seguro que has oído más de uno en la sobremesa familiar. Algunos son inofensivos, pero otros te hacen perder tiempo, dinero o masa muscular.
- El metabolismo no se hunde a los 40, y cenar hidratos no engorda por sí mismo.
- Comer 5 veces al día o hacer ayuno intermitente no es mejor por sí mismo: lo que cuenta es el total del día y que te resulte fácil de mantener.
- Hacer abdominales no quema la tripa, y la proteína no daña el riñón sano.
Falso. El mayor estudio hecho hasta ahora, con más de 6.400 personas, muestra que el gasto de energía se mantiene estable entre los 20 y los 60 años. Lo que cambia es la masa muscular y lo que nos movemos.
Lo explicamos a fondo en qué cambia de verdad en el metabolismo a partir de los 40.
Falso. Tu cuerpo no tiene un reloj que convierta en grasa el arroz a partir de las 9 de la noche. Lo que influye en el peso es cuánto comes en todo el día y de qué calidad.
Unas lentejas o una patata asada con pescado son una cena excelente. Lo que conviene limitar a cualquier hora son los hidratos refinados en grandes cantidades: bollería, pan blanco en exceso o dulces.
Falso. Los estudios no encuentran que comer más a menudo aumente el gasto de energía. Tres comidas o cinco pueden funcionar igual de bien.
Elige el ritmo que mejor te ayude a controlar el hambre. Si picar entre horas te lleva a comer más, quizá te van mejor tres comidas completas.
No necesariamente. En un ensayo publicado en New England Journal of Medicine, las personas que comían en una ventana de 8 horas perdieron un peso similar al de quienes comían lo mismo repartido a lo largo del día.
El ayuno puede ser una herramienta útil si te resulta cómodo. No hace magia. Si tomas medicación para la diabetes, consúltalo antes con tu médico.
Falso. Según la normativa europea, "light" solo significa que el producto tiene al menos un 30 % menos de algún nutriente, como grasa, azúcar o calorías, que el producto original. Unas galletas light siguen siendo galletas.
Mira la etiqueta: a veces se quita grasa y se añade azúcar para que siga sabiendo bien.
Falso en personas sanas. Un metaanálisis de 2018 no encontró diferencias en la función renal entre adultos sanos que tomaban dietas altas en proteína y los que tomaban cantidades normales.
La excepción: si tienes enfermedad renal, tu médico debe indicarte la cantidad adecuada. Cuánta proteína necesitas lo explicamos en nuestra guía de proteína.
Falso. No se puede quemar grasa de una zona concreta. En un estudio, 6 semanas de abdominales diarios no redujeron la grasa abdominal.
La grasa de la tripa baja con un déficit de energía mantenido, entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y buenos hábitos. Prueba nuestra rutina de fuerza en casa.
Entonces, ¿qué funciona?
Lo aburrido, que es justo lo que funciona:
- Comida poco procesada, con verdura, legumbres, fruta, pescado, huevos y lácteos naturales.
- Suficiente proteína, repartida a lo largo del día.
- Fuerza 2 o 3 días por semana y caminar a diario.
- Dormir bien.
- Constancia, más que perfección.
¿Conoces a alguien que siga creyendo alguno de estos mitos? Compártele el artículo.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Pontzer H. et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.
- Bellisle F. et al. (1997). Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S57–S70.
- Liu D. et al. (2022). Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 386(16), 1495–1504.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- Devries M. C. et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775.
- Vispute S. S. et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564.
