Huesos fuertes a partir de los 40: calcio, vitamina D y el ejercicio que funciona
La osteoporosis no duele hasta que llega la primera fractura. Por eso lo que hagas ahora, a los 40 o a los 50, cuenta tanto.
- Los adultos necesitan unos 950 mg de calcio al día, según la EFSA. Tres raciones de lácteos o equivalentes lo cubren.
- La vitamina D se obtiene sobre todo del sol. Si sospechas que te falta, pide un análisis antes de tomar suplementos.
- El ejercicio que más protege el hueso es el de fuerza y el de impacto, como caminar a paso ligero o subir escaleras. Nadar o ir en bici, no tanto.
En este artículo
Por qué a partir de los 40
Alcanzamos nuestra máxima masa ósea hacia los 30 años. A partir de ahí la perdemos poco a poco, y en las mujeres la pérdida se acelera en los años siguientes a la menopausia por la caída de estrógenos.
La osteoporosis hace que los huesos se vuelvan frágiles y se rompan con golpes o caídas leves, sobre todo la cadera, la muñeca y las vértebras. La buena noticia es que la alimentación y el ejercicio influyen mucho.
Calcio: cuánto y dónde
La EFSA fija para adultos a partir de 25 años una ingesta de referencia de 950 mg de calcio al día. Así se consigue con alimentos normales:
| Alimento | Ración | Calcio aprox. |
|---|---|---|
| Leche | 1 vaso (250 ml) | 300 mg |
| Bebida vegetal enriquecida | 1 vaso (250 ml) | 300 mg |
| Queso curado | 30 g | 250 mg |
| Yogur natural | 1 unidad (125 g) | 180 mg |
| Sardinas en lata, con espina | ½ lata (50 g) | 190 mg |
| Tofu cuajado con sales de calcio | 100 g | 150–350 mg |
| Almendras | 30 g | 75 mg |
| Garbanzos cocidos | 200 g | 90 mg |
| Brócoli cocido | 150 g | 60 mg |
Un vaso de leche en el desayuno, un yogur a media tarde, 30 g de queso en la comida y media lata de sardinas en la cena. El resto de alimentos del día (pan, verduras, frutos secos…) suma el calcio que falta.
Vitamina D: la que fija el calcio
Sin vitamina D, el cuerpo absorbe mal el calcio. La principal fuente es el sol sobre la piel. Los alimentos (pescado azul, huevo, lácteos enriquecidos) aportan poco.
- Un rato al aire libre casi a diario, con brazos y cara al descubierto y sin quemarte, ayuda mucho en primavera y verano.
- En invierno, con la edad, con la piel oscura o si pasas mucho tiempo en interiores, es fácil que falte.
- No te suplementes por tu cuenta en dosis altas. Pide a tu médico un análisis: te dirá si la necesitas y cuánta.
El ejercicio que fortalece el hueso
El hueso se fortalece cuando recibe carga y pequeños impactos. En el ensayo LIFTMOR, mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea mejoraron su densidad ósea con entrenamiento de fuerza e impacto supervisado, sin problemas de seguridad.
- Sí ayudan: entrenamiento de fuerza, caminar a paso ligero, subir escaleras, bailar y saltos suaves si tu médico lo permite.
- Ayudan menos al hueso, aunque son buenos para el corazón: nadar y la bici.
- El equilibrio también cuenta: evitar caídas es tan importante como tener huesos fuertes. El taichí y los ejercicios de equilibrio reducen el riesgo de caer.
Si quieres empezar, prueba nuestra rutina de fuerza en casa.
Otros factores que cuentan
- Suficiente proteína: el hueso también la necesita. Mira nuestra guía de proteína.
- Tabaco y alcohol: ambos aceleran la pérdida de hueso.
- Dietas muy bajas en calorías: hacen perder hueso además de grasa.
Si tienes antecedentes familiares de fractura de cadera, menopausia precoz, has tomado corticoides durante mucho tiempo o has tenido alguna fractura por un golpe leve, pregunta a tu médico si conviene hacerte una densitometría.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 13(5):4101.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 14(10):4547.
- Watson S. L. et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220.
- Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral (SEIOMM) (2022). Guías de práctica clínica en la osteoporosis postmenopáusica, glucocorticoidea y del varón.
- Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
