Ensalada de lentejas para llevar: completa, barata y lista en 10 minutos
Un bote de lentejas, cuatro verduras y un buen aliño. Sin encender el fuego, tienes la comida de dos días lista en 10 minutos.
En 30 segundos
- 10 minutos y sin cocinar: se hace con lentejas de bote.
- Unos 30 g de proteína y más de 15 g de fibra por ración.
- Aguanta 3 días en la nevera. Lleva el aliño aparte.
En este artículo
Las legumbres son uno de los alimentos más completos y baratos que existen, y a menudo los que menos comemos. Esta ensalada las convierte en una comida para llevar que no necesita microondas.
10 minTotal
2Raciones
≈ 30 gProteína / ración
≈ 550kcal / ración
Ingredientes (2 raciones)
- 400 g de lentejas cocidas (1 bote grande), escurridas y enjuagadas
- 1 pimiento rojo
- ½ pepino
- 10 tomates cherry
- ½ cebolla morada
- 100 g de queso feta
- 2 huevos cocidos
- Un puñado de perejil o cilantro fresco
- Aliño: 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de vinagre de manzana o zumo de limón, 1 cucharadita de mostaza, ½ cucharadita de comino, sal y pimienta
Preparación
- Enjuaga bien las lentejas en un colador con agua fría y déjalas escurrir. Así eliminas el líquido del bote y parte de la sal.
- Corta el pimiento, el pepino y la cebolla en dados pequeños y los tomates por la mitad.
- Mezcla en un bol las lentejas con las verduras y el perejil picado.
- Prepara el aliño agitando todos sus ingredientes en un tarro cerrado.
- Reparte la ensalada en 2 tápers. Añade encima el feta desmenuzado y un huevo cocido en cuartos en cada uno.
- Aliña justo antes de comer.
Por qué las legumbres son tan buenas a partir de los 40
- Proteína vegetal: 200 g de lentejas cocidas aportan unos 18 g. Con el feta y el huevo llegas a unos 30 g por ración.
- Mucha fibra: una ración supera los 15 g. Los estudios asocian un mayor consumo de fibra con menos riesgo cardiovascular y de diabetes tipo 2.
- Sacian muchísimo, lo que ayuda a controlar el picoteo de la tarde.
- Baratas y sin desperdicio: un bote cuesta muy poco y dura meses en la despensa.
Objetivo semanal
Las recomendaciones de la AESAN para la población española proponen tomar legumbres varias veces por semana. Esta ensalada es una forma fácil de sumar dos raciones de golpe.
Variantes
- Con garbanzos o alubias: cambia las lentejas por cualquier otra legumbre de bote.
- Vegana: quita el huevo y el feta y añade 100 g de tofu firme en dados o un puñado de nueces.
- Con pescado: sustituye el feta por una lata de atún o de caballa al natural.
- Si te sientan mal las legumbres: enjuágalas muy bien y empieza con raciones pequeñas. El cuerpo se acostumbra poco a poco.
Valores nutricionales aproximados. Pueden variar según las marcas utilizadas.
Aviso importante
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022). Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española.
- Reynolds A. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.
