Cómo leer una etiqueta del supermercado en 30 segundos
No hace falta ser nutricionista para elegir bien en el súper. Con tres miradas rápidas a la etiqueta sabrás si un producto merece ir al carro.
- Mirada 1: los ingredientes. Van ordenados de más a menos cantidad. Fíjate en los 3 primeros.
- Mirada 2: la columna "por 100 g". Compara azúcares, sal, fibra y proteína.
- Mirada 3: ignora el frontal. "Light", "natural" o "artesano" son reclamos de marketing.
En este artículo
Mirada 1: la lista de ingredientes
Por ley, los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad. Los tres primeros son, casi siempre, lo que realmente estás comprando.
- Si el azúcar, la harina refinada o un aceite está entre los primeros, sospecha.
- El azúcar se esconde con muchos nombres: jarabe de glucosa, dextrosa, sirope, miel, concentrado de zumo… Si aparecen varios, súmalos mentalmente.
- En general, cuantos menos ingredientes y más reconocibles, mejor.
Mirada 2: la tabla nutricional (siempre por 100 g)
Usa la columna "por 100 g" o "por 100 ml", no la "por ración". La ración la decide el fabricante, y a veces es ridículamente pequeña.
| Por 100 g | Bajo | Alto |
|---|---|---|
| Azúcares | 5 g o menos | Más de 22,5 g |
| Grasas saturadas | 1,5 g o menos | Más de 5 g |
| Sal | 0,3 g o menos | Más de 1,5 g |
Referencias orientativas para alimentos sólidos, basadas en los criterios del semáforo nutricional británico.
Y lo que suma puntos:
- Fibra: a partir de 3 g por 100 g ya se considera "fuente de fibra", y 6 g o más, "alto contenido".
- Proteína: en yogures y quesos frescos, busca al menos 8–10 g por 100 g si quieres un lácteo proteico.
Mirada 3: desconfía del frontal
La parte delantera del envase está pensada para vender. Estas son las trampas más comunes:
- "Light": solo significa un 30 % menos de algo (grasa, azúcar o calorías) respecto a la versión normal. Puede seguir siendo poco saludable.
- "Sin azúcares añadidos": puede llevar mucho azúcar propio, como los zumos o los dátiles.
- "Integral": mira el porcentaje de harina integral en los ingredientes. Busca al menos un 50 %, e idealmente un 100 %.
- "Natural", "artesano", "de la abuela": no tienen un significado legal claro sobre la calidad nutricional.
- "Rico en vitaminas": unas galletas con vitaminas añadidas siguen siendo galletas.
¿Y el Nutri-Score?
El semáforo de letras (A–E) que llevan algunos productos sirve para comparar productos de la misma categoría, por ejemplo dos cereales de desayuno entre sí. No sirve para comparar un aceite con un refresco, ni sustituye a leer los ingredientes.
Ejemplo práctico: elegir un yogur
- Ingredientes: lo ideal es "leche y fermentos lácticos" y poco más.
- Azúcares: un yogur natural tiene unos 4–5 g por 100 g de azúcar propio de la leche. Si tiene 12 g, lleva unos 7–8 g añadidos.
- Proteína: natural, unos 3–4 g. Tipo skyr o queso fresco batido, 8–11 g.
Con eso ya sabes elegir. Y si buscas ideas con estos lácteos, mira nuestros 7 desayunos proteicos sin huevo.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los alimentos.
- Food Standards Agency (Reino Unido). Guide to creating a front of pack nutrition label for pre-packed products sold through retail outlets: criterios de contenido alto, medio y bajo.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Nutri-Score: preguntas frecuentes.
