7 desayunos altos en proteína sin huevo (listos en 5 minutos)
El desayuno es la comida con menos proteína del día para casi todo el mundo. Aquí tienes 7 ideas para arreglarlo sin tocar un huevo ni madrugar más.
- Objetivo: 20–30 g de proteína en el desayuno, igual que en el resto de comidas.
- Tus mejores aliados sin huevo: skyr, queso fresco batido, requesón, kéfir, salmón o atún, tofu y legumbres.
- Todas estas ideas se preparan en 5 minutos o menos.
A partir de los 40, repartir bien la proteína a lo largo del día ayuda a conservar la masa muscular. Lo explicamos en la guía de proteína después de los 40.
El problema es que el desayuno típico, café con tostada o galletas, se queda en 5–8 g de proteína. Con estas ideas llegas a 20–30 g sin huevo, porque no a todo el mundo le gusta, le sienta bien o le apetece a primera hora.
Las 7 ideas
1 Bowl de skyr con frutos rojos y nueces
≈ 25 g de proteína200 g de skyr natural, 30 g de avena, frutos rojos y un puñado de nueces. Tienes la receta completa en nuestro bowl de skyr.
2 Tostada de queso fresco batido y salmón ahumado
≈ 25 g de proteína2 rebanadas de pan integral, 100 g de queso fresco batido 0 % y 50 g de salmón ahumado. Termina con eneldo o pimienta y unas gotas de limón.
El salmón ahumado lleva bastante sal. Si controlas la tensión, cámbialo por atún al natural.
3 Porridge proteico de avena
≈ 22 g de proteínaCuece 40 g de avena con 250 ml de leche 2–3 minutos. Fuera del fuego, mezcla 100 g de skyr o de queso fresco batido, canela y media manzana rallada.
Si añades el lácteo con el fuego apagado, queda cremoso y no se corta.
4 Tostada de requesón, tomate y aceite
≈ 20 g de proteína2 rebanadas de pan integral con 150 g de requesón o queso cottage, tomate en rodajas, orégano y un chorrito de aceite de oliva. Es el desayuno mediterráneo de siempre, con más proteína.
5 Batido de kéfir, plátano y cacao
≈ 20 g de proteínaTritura 250 ml de kéfir, 100 g de skyr, medio plátano, 1 cucharadita de cacao puro y hielo. Ideal si no tienes hambre por la mañana o desayunas por el camino.
6 Revuelto de tofu con espinacas (vegano)
≈ 22 g de proteínaDesmenuza 150 g de tofu firme en una sartén con un poco de aceite. Añade cúrcuma, pimienta, una pizca de sal y un puñado de espinacas. En 4 minutos está listo. Sírvelo con una tostada integral.
7 Tostada de hummus y atún
≈ 25 g de proteína2 rebanadas de pan integral, 3 cucharadas de hummus y una lata de atún al natural escurrida. Pimentón y rúcula por encima. Es un desayuno salado que sacia hasta la hora de comer.
Trucos para que funcione
- Ten siempre en la nevera skyr, queso fresco batido o requesón. Son la base de casi todas las ideas.
- Prepara la noche anterior el porridge o el bowl y guárdalos en un tarro cerrado.
- Lee la etiqueta de los lácteos: busca los que tengan al menos 8–10 g de proteína por 100 g y sin azúcar añadido. Te enseñamos cómo en leer etiquetas en 30 segundos.
- No hace falta comprar polvos de proteína. Con alimentos normales llegas de sobra.
Cantidades de proteína aproximadas, calculadas con productos habituales del supermercado. Pueden variar según la marca.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Bauer J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. JAMDA, 14(8), 542–559.
- Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
