12 snacks saludables para media tarde (y la lista de la compra para tenerlos siempre)
Las 6 de la tarde son la hora crítica. Si llegas con hambre y sin nada preparado, ganan las galletas. Con estas ideas y una buena despensa, ganas tú.
- Un buen snack combina proteína o grasa saludable con fibra, porque es lo que más sacia.
- La clave no es la fuerza de voluntad, sino tener la despensa preparada.
- Si comes a media tarde sin hambre real, quizá no sea hambre. Lee sobre el hambre emocional.
En este artículo
12 ideas que sacian de verdad
Las cantidades de proteína son aproximadas.
| Snack | Proteína |
|---|---|
| Skyr o queso fresco batido con canela y unas nueces | ≈ 15 g |
| Requesón con tomate, orégano y aceite | ≈ 12 g |
| 2 huevos cocidos con sal y pimentón | ≈ 12 g |
| Edamame cocido con sal gruesa (100 g) | ≈ 11 g |
| Kéfir (un vaso) con una pieza de fruta | ≈ 8 g |
| Hummus con palitos de zanahoria y pepino | ≈ 6 g |
| Tostada integral con aguacate y semillas | ≈ 6 g |
| Manzana o pera con un puñado de almendras (30 g) | ≈ 6 g |
| Garbanzos tostados al horno (un puñado) | ≈ 6 g |
| Palomitas caseras al microondas, sin mantequilla (30 g de maíz) | ≈ 3 g |
| 2 onzas de chocolate negro (> 70 %) con fresas | ≈ 2 g |
| Un puñado de aceitunas con un trozo de queso fresco | ≈ 5 g |
Seca bien un bote de garbanzos cocidos, mézclalos con una cucharada de aceite y especias y hornéalos 25–30 minutos a 200 °C. Tienes la receta completa en nuestra crema de calabaza.
La lista de la compra
Con esto en casa, siempre tendrás un snack saludable a mano:
- Nevera: skyr o queso fresco batido, requesón, kéfir, huevos, hummus, zanahorias y pepinos.
- Frutero: manzanas, peras, mandarinas, plátanos y fruta de temporada.
- Despensa: almendras y nueces naturales, garbanzos cocidos en bote, maíz para palomitas, chocolate negro de más del 70 % y aceitunas.
- Congelador: edamame y frutos rojos.
5 trucos contra el picoteo
- Come bien a mediodía. Una comida con suficiente proteína y verdura reduce el hambre de la tarde.
- Planifica el snack. Decide por la mañana qué vas a tomar y a qué hora.
- Sírvelo en un plato. Comer directamente de la bolsa hace que pierdas la cuenta.
- Esconde las tentaciones. Lo que ves, lo comes. Pon la fruta a la vista y las galletas, fuera.
- Bebe agua. A veces confundimos sed con hambre.
Por cierto: no es obligatorio merendar. Si no tienes hambre hasta la cena, no hace falta. Si tienes hambre, estas ideas son tu mejor opción.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.
Fuentes
- Leidy H. J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
- Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
