Lentejas con boniato y verduras: el guiso de otoño que sacia sin chorizo

Todo el sabor de las lentejas de siempre, pero con boniato, pimentón y verduras en lugar de chorizo. Sale una olla para 4, aguanta días en la nevera y mejora de un día para otro.

Por Redacción Metabolismo40 Actualizado el 5 min de lectura
Cuencos de lentejas estofadas con boniato y arroz sobre una mesa de madera
Foto: Joanna Stołowicz / Unsplash
En 30 segundos
  • 4 raciones en una sola olla, listas en unos 45 minutos.
  • Unos 21 g de proteína y más de 12 g de fibra por ración, sin chorizo ni morcilla.
  • Aguanta 4 días en la nevera y hasta 3 meses congelada. Al día siguiente está aún mejor.
En este artículo
  1. Ingredientes (4 raciones)
  2. Preparación
  3. Por qué es un buen plato a partir de los 40
  4. Variantes
  5. Cómo conservarlas

Las lentejas son de los alimentos más completos y baratos que hay: proteína vegetal, mucha fibra, hierro y folatos. El chorizo les da sabor, pero también mucha grasa saturada y sal. En esta versión, el pimentón de la Vera y el boniato ponen el sabor ahumado y el toque dulce, y el guiso queda igual de reconfortante.

45 minTotal
4Raciones
≈ 21 gProteína / ración
≈ 450kcal / ración

Ingredientes (4 raciones)

  • 300 g de lentejas pardinas (no necesitan remojo)
  • 1 boniato mediano (unos 400 g)
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde o rojo
  • 2 dientes de ajo
  • 2 tomates maduros rallados (o 200 g de tomate triturado)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de pimentón de la Vera (dulce o picante)
  • 1/2 cucharadita de comino molido y 1 hoja de laurel
  • 2 puñados de espinacas frescas (unos 100 g)
  • 1,2 litros de agua o caldo de verduras bajo en sal
  • Sal y pimienta

Preparación

  1. Lava las lentejas en un colador y déjalas escurrir. Pica la cebolla, el pimiento y el ajo. Pela la zanahoria y el boniato y córtalos en dados de unos 2 cm.
  2. En una olla, pocha la cebolla y el pimiento con el aceite a fuego medio durante 6–7 minutos. Añade el ajo y la zanahoria y cocina 2 minutos más.
  3. Aparta la olla del fuego, añade el pimentón y el comino y remueve unos segundos, para que no se queme. Incorpora el tomate y cocina 3 minutos.
  4. Añade las lentejas, el laurel y el agua o caldo. Cuando hierva, baja el fuego y cuece tapado 15 minutos.
  5. Incorpora el boniato y cuece otros 12–15 minutos, hasta que las lentejas y el boniato estén tiernos. Si se queda seco, añade un poco de agua caliente.
  6. Apaga el fuego, añade las espinacas y remueve: se cocinan con el calor en un minuto. Ajusta de sal y pimienta y deja reposar 5 minutos antes de servir.

Por qué es un buen plato a partir de los 40

  • Fibra que sacia: una ración aporta cerca de la mitad de la fibra recomendada al día, lo que ayuda a llegar a la cena sin hambre y cuida el tránsito intestinal.
  • Amiga del colesterol: legumbres y aceite de oliva en lugar de embutido es justo el cambio que se recomienda si tienes el colesterol alto.
  • Proteína vegetal: unos 21 g por ración. Si quieres más, sirve con un huevo cocido o termina con un poco de queso fresco.
  • Hierro: el tomate y el pimiento aportan vitamina C, que ayuda a absorber el hierro de las lentejas.

Variantes

  • Con calabaza: sustituye el boniato por la misma cantidad de calabaza. Queda más ligero.
  • Con arroz integral: sírvelas con 2–3 cucharadas de arroz cocido, como en la foto. La combinación de legumbre y cereal completa la proteína.
  • Con pollo o pavo: añade 250 g de pechuga en dados junto con la zanahoria para subir la proteína a más de 35 g por ración.
  • Exprés: usa 2 botes de lentejas cocidas (unos 800 g escurridos). Añádelas junto con el boniato y cuece solo 15 minutos.

Cómo conservarlas

  • Nevera: hasta 4 días en recipientes herméticos. Al recalentar, añade un chorrito de agua.
  • Congelador: hasta 3 meses. Descongela en la nevera la noche anterior.
  • Para llevar: ideales para el táper. Si prefieres algo frío en verano, prueba nuestra ensalada de lentejas para llevar.
¿Te sientan pesadas?

Si no estás acostumbrado a comer legumbres, empieza con raciones más pequeñas y tómalas con más frecuencia: el intestino se adapta en pocas semanas. Las lentejas pardinas, al ser pequeñas y con poca piel, suelen sentar mejor que otras variedades.

Valores nutricionales aproximados por ración, calculados con las cantidades indicadas. Pueden variar según los ingredientes utilizados.

Sigue leyendo: otra receta de legumbre para el táper: la ensalada de lentejas. Y para completar la semana, el pollo al curry ligero.

Aviso importante

Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un médico o de un dietista-nutricionista. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicación, consulta antes de hacer cambios.

M40

Redacción Metabolismo40
Divulgación sobre nutrición y hábitos saludables a partir de los 40, basada en estudios y guías oficiales. Conoce nuestra política editorial.

Fuentes

  1. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022). Informe del Comité Científico sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española. Buscar la fuente
  2. Red BEDCA / AESAN. Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Buscar la fuente

Cómo elaboramos este artículo: nos basamos en estudios científicos revisados por pares y en guías de organismos oficiales (EFSA, OMS, AESAN y sociedades científicas), que enlazamos arriba para que puedas comprobarlos. Última revisión: 24 de septiembre de 2026. Si detectas un error, escríbenos y lo corregiremos.

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